食养最经典十句话

各种食物所含的营养成分不完全相同 ，平衡膳食要由多种食物组成
，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进 健康 的目的 ，谷类食物是人体能量的主要来源 。谷类包括米 、面
、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质 、膳食纤维及B族维生素
。一般成年人每天摄入250g~400g为宜。

常言道：

粗粮杂粮营养全
，

既保身体又省钱 。

吃米带点糠.

一家老小都安康。

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质
、膳食纤维和植物化学物质的重要来源
。建议成年人每天吃蔬菜300g~500g ，水果200g~400g
，并注意增加薯类的入。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 。蔬菜 、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，提高免疫力 ，降低患肥胖
、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用
。

常言道：

素食为主
，狂食为禁；

淡食为宜，杂食为优；

慢食为佳 ，粗食为好。

奶类营养成分齐全
，组成比例适宜，容易消化吸收 。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 ，含钙量较高
，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源
。各年龄人群适当多饮奶有利于骨 健康  ，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂 、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质
、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂 、低聚糖
，以及异黄酮
、植物固醇等多种植物化学物质 。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品
。大豆制品包括豆浆、豆粉 、豆腐等。

常言道：

吃肉不如吃豆腐 ，

豆腐青菜保平安；

金豆银豆
，不如黄豆

黄豆----田野里的肉  。

鱼
、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白 、脂类、脂溶性维生素
、B族维生素和矿物质的良好来源 ，是平衡膳食的重要组成部分
。瘦畜肉铁含量高且利用率好。禽类脂肪含量也较低
，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全 ，是很经济的优质蛋白质来源 。

但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇
，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

吃清淡少盐膳食养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻 ，不要太咸
，不

要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏 、腌制食物
。每天烹调油摄入量不宜超过25g—30g，食盐用量不要超过6克为宜 ，除食盐外，还应少吃咸菜
、味精等高钠食物
，以及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加高血压病的危险 。

保持 健康 体重进食量和运动是保持 健康 体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足 ，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来
，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足 ，可由于能量不足引起体重过低或消瘦
。

食不过量意味着少吃几口
，不要每顿饭都吃到十成饱。

常言道：

食不离口， 健康 有优；

吃饭少一口 ，活到九十九；

晚上少吃一口肚里舒服一宿 。

高度酒含能量高
，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素
。无节制的饮酒 ，会使食欲下降
，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒 、酒精性脂肪肝 ，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压
、中风等疾病的危险 。

常言道

少量饮酒 健康 之友

多量饮酒罪魁祸首

吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施
。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚酸盐等有害成分，不宜多吃。高温加热能杀灭食物中大部分微生物
，延长保存时间；冷藏温度常为4℃~8℃，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达-12C~-23℃ ，可保持食物新鲜
，适于长期贮藏 。

常言道：

要想身体健，食物要新鲜

臭鱼烂虾 ，送命冤家
。

体力活动指消耗能量的身体活动
，包括运动锻炼，也包括家务劳动 ，像洗涮盘子 、擦地板及打扫房间等。它还包括一些你在办公场所不想做的事情
，如爬楼梯(你却乘电梯)锻炼是一种经过计划
、组织，并可重复的运动 ，其目的是为了改善或保持一种或多种健身状态
，包括对能量的合理消耗与分配 。

每日身体活动6千步

每日基本活动量=2千步 + 自行车7分钟=1千步 + 拖地8分钟=1千步 + 中速步行10分钟=1千步 + 太极拳8分钟=1千步

1----每天一袋牛奶

2----每天250克碳水化合物

3---每天保证3份高蛋白

4----饮食保健四句话，“有粗有细 ，不甜不咸，三四五顿
，七八分饱”

5---每天保证500克蔬菜和水果

食物多样，谷类为主；

多吃蔬果 ，薯类相辅；

奶类豆品
，每天应有；

适量常吃，鱼禽蛋肉；

食动平衡 ， 体重适度;

清淡少盐
，少吃肥肉；

如若饮酒，应当限量；

饮食卫生 ，防病益寿。

长期坚持平衡膳食是 健康 的基础
。“日行一万步
，吃动两平衡， 健康 一辈子 ”

祝大家在膳食指南的指引下坚持膳食平衡、讲究营养 ，身体 健康 ！